Avant même de penser à la ligne de départ, il est essentiel d’optimiser votre niveau d’hydratation. En moyenne, le corps humain est composé de 60% d’eau, et il est donc crucial de maintenir cet équilibre. Un manque d’hydratation avant l’effort peut entraîner une baisse de performance, une fatigue plus rapide et un risque accru de blessures.

Quand commencer à s’hydrater ?
Il est recommandé de commencer à boire de l’eau bien avant la course. La veille de l’événement, buvez régulièrement pour assurer une bonne réserve d’eau. Environ 500 ml à 1 litre d’eau supplémentaire sur la journée avant l’épreuve peut suffire. Le jour J, buvez environ 200 à 300 ml d’eau une à deux heures avant le départ, sans attendre d’avoir soif. Évitez de boire en excès juste avant la course, car cela pourrait entraîner des envies fréquentes de faire pipi pendant l’effort.

Que boire avant la course ?
Privilégiez de l’eau pure ou des boissons isotoniques, qui contiennent des électrolytes et des sels minéraux. Évitez les boissons sucrées ou riches en caféine, car elles peuvent favoriser la déshydratation.

L’hydratation pendant la course est tout aussi importante. En fonction de la distance, de la température et de l’intensité de l’effort, vous devrez ajuster votre consommation d’eau pour éviter la déshydratation, mais aussi ne pas trop boire, ce qui peut provoquer des problèmes d’hyponatrémie (un excès d’eau diluant les électrolytes sanguins).

Fréquence des pauses hydratation
Lors de courses courtes (moins de 10 km), il n’est généralement pas nécessaire de boire à chaque ravitaillement, sauf en cas de chaleur extrême. Par contre, pour les courses longues (semi-marathon, marathon), il est conseillé de boire à chaque ravitaillement, tous les 5 à 10 km. Même si vous ne ressentez pas de soif immédiate, le corps a besoin d’un apport régulier en eau.

Quelles boissons choisir pendant la course ?
Les boissons isotoniques sont idéales pendant l’effort car elles apportent de l’eau mais aussi des électrolytes (comme le sodium, le potassium et le magnésium) qui permettent de maintenir un bon équilibre hydrique et de prévenir les crampes. Les gels énergétiques ou les barres de gel peuvent aussi contenir des électrolytes et des sucres pour maintenir votre énergie, mais veillez à boire de l’eau en parallèle pour bien dissoudre ces produits.

Attention à la soif
Si vous commencez à avoir soif, c’est déjà un signe que vous êtes légèrement déshydraté. Il est donc important de prévenir la soif en buvant régulièrement, mais sans excès.

Une fois la ligne d’arrivée franchie, il ne faut pas oublier de continuer à vous hydrater. La récupération post-course est essentielle pour favoriser l’élimination des toxines, restaurer vos réserves et éviter les douleurs musculaires.

Boire de l’eau
Le premier réflexe après une course doit être de boire de l’eau. Si la course était longue ou si la chaleur était importante, vous pouvez privilégier une boisson de récupération isotoniques ou une eau enrichie en électrolytes pour restaurer rapidement l’équilibre en sels minéraux.

Une hydratation progressive
Ne buvez pas tout d’un coup. L’idéal est de boire progressivement pendant 30 à 60 minutes après l’effort pour éviter de surcharger vos reins. Le corps a besoin de temps pour récupérer et assimiler l’eau, surtout après une longue course.

• Ne pas attendre d’avoir soif : attendre d’avoir soif peut être une erreur, surtout pour les courses longues. Il est souvent trop tard une fois que la sensation de soif se fait sentir.
• Boire trop d’eau : l’excès d’eau peut diluer les niveaux de sodium dans le sang et provoquer une hyponatrémie, une situation potentiellement dangereuse.
• Ignorer la température : en cas de chaleur intense, vous devrez adapter votre hydratation. Buvez plus souvent et optez pour des boissons contenant des électrolytes.

• Porter une ceinture d’hydratation ou une gourde : pour les courses longues ou en terrain difficile, une ceinture ou un sac d’hydratation avec une poche à eau peut être une excellente solution pour avoir de l’eau à portée de main.
• Prendre l’habitude de s’hydrater lors des entraînements : lors de vos sorties longues, habituez-vous à tester différentes stratégies d’hydratation pour trouver celle qui vous convient le mieux.

Une bonne hydratation est essentielle pour maximiser vos performances et garantir une récupération optimale après l’effort. En suivant ces conseils, vous serez en meilleure forme pour affronter votre course, quel que soit le type d’épreuve. N’oubliez pas que l’hydratation est une science, et que chaque coureur doit ajuster ses habitudes en fonction de ses besoins spécifiques, de la durée de la course et des conditions climatiques. Bonne course et hydratez-vous bien !